DHAEPAが多い食品|DHAとEPAを食事で摂取するには

DHAEPAが多い食品

刺身で多く食べられる魚

イカナゴ 約1,220mg/100g
カツオ春獲り 約112 mg/100g
カツオ秋獲り 約1,370 mg/100g
黒マグロ脂身 4,600 mg/100g
黒マグロ赤み 147 mg/100g
ミナミマグロ脂身 4,000 mg/100g
ミナミマグロ赤身 9 mg/100g
サンマ 4,300 mg/100g
しめサバ 4,200 mg/100g
筋子 4,500 mg/100g
イクラ 3,600 mg/100g
ハマチ 1,360 mg/100g
ヒラマサ 890 mg/100g
ブリ 2,640 mg/100g
ホタルイカ 1,030 mg/100g
マダイ天然 910 mg/100g

干物の魚について

ウルメイワシ丸干し 960 mg/100g
シシャモ 1,320 mg/100g
サンマ 2,400 mg/100g
ホッケ 1,960 mg/100g
マアジ 1,860 mg/100g
マイワシ 1,050 mg/100g
ムロアジ 1,100 mg/100g
メザシ 1,590 mg/100g

缶詰の魚について

カラフトマス 1,160 mg/100g
サバ 2,600 mg/100g
サンマ 1,900 mg/100g
サケ 1,010 mg/100g
マイワシ 2,400 mg/100g

焼き魚、煮魚などの調理に向いている魚

銀ダラ 770 mg/100g
タチウオ 2,370 mg/100g
アユ内臓付き 4,100 mg/100g
カマス 900 mg/100g
ゴマサバ 1,290 mg/100g
サワラ 1,440 mg/100g
シマアジ 1,490 mg/100g
ニシン 1,650 mg/100g
マアジ 1,310 mg/100g
マイワシ 1,650 mg/100g
マサバ 2,400 mg/100g
マダイ養殖 1,660 mg/100g
子持ちガレイ 1,180 mg/100g

魚嫌いの人でも意外と食べられる魚

アナゴ 1,100 mg/100g
ウナギ 2,050 mg/100g
カズノコ生 1,200 mg/100g
塩サケ 1,810 mg/100g
タラコ 1,100 mg/100g
まとめ

DHAEPAが多い食品

やはり青魚に多くのDHA・EPAが含まれていることが分かります。また缶詰に思ったより多く含まれていると思った人もいるのではないでしょうか。魚嫌いの人でも意外と食べることができる魚には塩サケやタラコなどありますが、加工品として鮭フレークや明太子なども人気があります。

 

ここに挙げた「焼き魚や煮魚に向いている魚」は、焼き汁や煮汁を上手に摂らないと、なかなか数字のようには摂取できません。缶詰も同じように汁まで入れた数字となっています。また干物もDHA・EPAを多く摂れるものがたくさんありますが、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。

管理栄養士の一言コラム

魚の部位でも含有量が違います

管理栄養士からの一言コラム

魚それぞれに含まれているDHA・EPAの数値が出そろっているのにこんなことをいうのは何ですが、実は魚の種類だけではなく、部位によってもDHA・EPAの含有量には大きな差があるのです。DHA・EPAは脂の一種ということはご存知ですよね。DHA・EPAは魚の脂に含まれているので、「量があまり食べられない」という方には、脂たっぷりのトロやブリなど醤油に脂が染みだすくらいのお魚がおすすめです。

 また、部位だけではなく季節によっても含有量は前後します。産卵時期は、魚卵に栄養素が必要で魚の身には脂分が少なくなります。ということは、DHAの期待度はやや低くなってしまいます。目安量1000mgは、「必ず1000r以上のDHA・EPAを摂取しなければならない!」ということではないのですが、日頃からDHA・EPA摂取量が足りないと思う方は、旬の魚や脂身の多い部位を食べることを気にかけると良いでしょう。

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