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DHAとEPAを食事で摂取するには

厚生労働省が推奨するDHA・EPA1日の目安量、約1g(1000mg)を摂取する食生活とはどうしたらいいのでしょうか。

1日1食これだけ食べればクリア

まず1日1食、これだけ食べればDHA・EPA目安量をクリアするという視点で考えてみましょう。

1日1食これだけ食べればクリア

例えばサンマなら可食部分だけでも1匹100g程度あります。その中に含まれるDHA・EPAは大体合計約1700mgなので完全にクリアです。
サバの味噌缶詰なら小さな(100g程度)缶1つでも約2000mgはクリアします。
シシャモなら7本程度で約1000mgをクリア。
鮭の一切れや、サバの塩焼きや煮付けでも約1800mg前後とおおいに摂取できます。
タラコ100gで約1430mg、
アジの開きなら中型1枚でも約1200mg程度で1日分を十分クリア。
メザシなら、中型1〜2本でも約1300mg程度に。

 

つまりこのことから、毎日1食でも、魚料理を意識すれば十分1000mgをクリアできるのです。

 

わたしたちの食事を見直す

魚料理を口にしない日も多くなっていませんか。年中、肉料理が中心という人も増えているのが現状。食事だけからDHA・EPAを十分摂るなら、やはり1日1食は魚にしたいところです。

 

外食が多い人

外食が多い人の場合、ランチか夕食のどちらかはせめて魚料理を選ぶようにしたいもの。ランチでは焼き魚定食なども多いので是非おすすめです。またどうしても外食では肉食が多い場合は、朝食では鮭、タラコ、シシャモ、シラス、アジの開き。また鰹節のだしで作ったみそ汁などを組み合わせて、DHA・EPAを摂取することができます。(鰹節100gにDHA・EPAは695mg含有)

 

魚が嫌いな人

魚が嫌いな人でも、意外と食べられる魚介類もあるのでその辺をチェックしておき、1日になるべく摂取する努力をしてみるのもおすすめ。他にも缶詰が食べられる人は魚介類の缶詰を上手に取り入れるようにしましょう。まったく魚のにおいも嫌だという場合でも、はんぺんや魚肉ソーセージ、つみれ、かまぼこなどの練り物などからの摂取もできますが、これらだけでは1日の摂取量をまかなえるほどには達しません。特に練り物は、塩分が多いものもあるので合わせて注意が必要です。

 

魚の価格が障害になる場合

現在魚の価格がとても高くなっていることからも、つい肉料理になってしまうという場合もあります。そんなときには、青魚などが安いときにまとめ買いをして、きれいにさばいてから冷凍しておくこともおすすめです。特に血合いは小さいものでもしっかり取っておくと、後で生臭さがなくおいしく食べられます。また缶詰は比較的安いので上手に利用することもおすすめ。青魚系の缶詰なら約100g程度でも十分DHA・EPAを摂取することができるので価格的にもリーズナブルです。

 

管理栄養士の一言コラム

自家製シーチキンでDHA・EPAを摂取!

管理栄養士からの一言コラム

魚嫌いでも、意外とシーチキンは食べられる人って多いですよね。しかし、シーチキンではDHA・EPAの補給をあまり期待できません。これは、シーチキンに使われているマグロは油分が少なくパサパサのものを使用していることが多く、その分魚油であるDHA・EPAの含有が低くなるからです。シーチキンになみなみ入っているオイル、あれはほとんどサラダ油なのです(商品によってはオリーブオイルで作ってあるものなどもあります)。

 しかし、青魚が苦手な方で「シーチキンなら食べれるのに残念だ…」と思った方に朗報。手作りの「カツオシーチキン」ではDHA・EPAをたっぷり摂ることができるのです。簡単なので、是非調理してみてはいかがでしょうか?

【材料】

カツオ(皮をはいであるもの):300g
ニンニク: 1かけ
ローリエ:1枚
オリーブオイル:大さじ4
塩:4g

【作り方】

1.カツオ全体に塩を振り、20分おく。出てきた水気をキッチンペーパーでふき取る。
2.密閉袋にカツオ・みじん切りのにんにく・ローリエ・オリーブオイルを入れる。
3.空気を抜くように密閉袋を閉じ、沸騰させて2分・火を止めて20分ほど放置。
4.少しカツオをほぐしてみて、中まで火が通っていれば完成!

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