DHAとEPAは魚だけじゃない|DHA・EPAサプリメントもっと

DHAとEPAは魚だけじゃない?

DHAとEPAは魚だけじゃない?

DHA・EPAは実は意外といろいろな食品に含まれています。しかしなぜ「青魚から摂取しましょう」と言われているのか。それはDHA・EPAの含有量に関係しています。特に多くの青魚は100g中にDHA・EPAは数百〜数千mgも含まれています。もちろん魚の種類によって違いはあり、調理法などでも違いますが、厚生労働省の推奨している1日の目安量1gを摂るためには、やはり魚はDHA・EPAを摂りやすい食品なのです。

 

青魚に比べ魚以外の食品に含まれるDHA・EPAは極端に少なくなります。
そこでマイワシのDHA・EPA含有量と比べながら、魚以外の食品に含まれているDHA・EPA含有量を見てみると、青魚からの摂取が大切であることが納得できるかも知れません。

 

魚類以外のDHA・EPAを含む食品

DHA・EPA含有量、マイワシ生干しと、マイワシ生を基本に代表的な食品を比較してみましょう。

 

食品 DHA・EPA含有量
マイワシ生干し 2500mg/100g
マイワシ生 1650mg/100g
イノブタ脂身付き生肉 89mg/100g
輸入牛肉かたロース脂身つき、生 5mg /100g
輸入牛肉サーロイン赤身生 10mg /100g
鯨、うすね、生 4000mg /100g
鯨皮、生 7700mg /100g
豚肩脂身生 61mg /100g
豚肩ロース脂身、生 41mg /100g
骨付きハム 26mg /100g
ショルダーベーコン 20mg /100g
スモークレバー 157mg /100g
雀骨、皮付き生 160mg /100g
若鶏ムネ肉皮付き生 21mg /100g
スッポン生 1490mg /100g
干しノリ 1200mg /100g
岩ノリ 220mg /100g
寒天 58mg /100g
ヒジキ乾燥 110mg /100g
乾燥ワカメ素干し 93mg /100g
ウズラ卵 274mg /100g
鶏卵生 120mg /100g
ナチュラルクリームチーズ 26mg /100g
ナチュラルゴーダチーズ 23mg /100g

(出典*文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 題2章 第1表」)

 

α-リノレン酸から摂る

オメガ3系脂肪酸にはDHAとEPAとα-リノレン酸の3つが 主に分類されていますが、α-リノレン酸は体の中でDHA・EPAに変換されます。そこでα-リノレン酸を摂取してDHA・EPAを補うこともできます。α-リノレン酸を含むものとしては、エゴマ油(62%含有)、亜麻仁油(56.1%含有)などがあり、またクルミ(約50.28mg/100g)やアーモンド(約12.54 mg/100g)、大豆(乾)(約10.41mg/100g)、納豆(約5.3mg/100g)なども比較的多くα-リノレン酸が含まれている食品です。

 

ただしISSFAL(国際脂肪酸・脂質研究学会)では、2009年に「α-リノレン酸からDHA・EPAへの変換される割合は非常に少ない」という発表がされています。そのため変換に頼るよりは、同じオメガ3を摂取するという意味で、これらの食品も健康のために意識的に摂取したいものです。

管理栄養士の一言コラム

オイルを上手に摂取する方法

管理栄養士からの一言コラム

亜麻仁油やエゴマ油にDHA・EPAが入っているからといって、普段油を摂取する方法といったら炒め物か揚げ物ですよね。しかし、DHA・EPAはとても酸化しやすい栄養素なので加熱する調理方法はNGです。

 上手に普段の食事に取り入れる方法としては、自家製のドレッシングを作る際に使用したり、ナムルの要領でモヤシに味を付けオイルをまぶすと良いです。また、それほど味や風味が強いわけではないので、お味噌汁に小さじ1杯を入れる・お浸しにプラスするなどオイルを「ちょい足し」することもおすすめです。

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